Ja sam među vodećim stručnjacima u svetu kad je u pitanju demencija – evo šta redovno radim kako bih kod sebe smanjila rizik od Alchajmera

Prema rečima profesorke Džun Endrus, specijaliste za demenciju i autorke knjige „Demencija: Vodič na jednom mestu“, „svaka sitnica pomaže“.

Predviđa se da će se broj slučajeva demencije udvostručiti do 2060. godine. Danas se smatra da oko 944.000 ljudi u Velikoj Britaniji živi sa ovim stanjem, dok se u SAD taj broj procenjuje na oko 7 miliona. Alchajmerova bolest pogađa oko šest od 10 ljudi sa demencijom. Ali to nije neizbežno. Postoji čitav niz faktora koji povećavaju rizik, a na koje zapravo možemo da utičemo.

Zagađenje vazduha, nelečene bolesti desni, prekomerne konzumacije alkohola i ishrana u kojoj dominira ultra-prerađena hrana – ništa od toga samo po sebi neće izazvati demenciju, ali sve može učiniti mozak ranjivijim.

„Svaki pozitivan izbor, od šetnje do prodavnice do držanja krvnog pritiska pod kontrolom, gradi otpornost mozga“, kaže profesorka Džun Endrus i otkriva 8 stvari koje i sama praktikuje.

Održavam snagu mišića

Istraživanja su odavno pokazala da vežbanje kontroliše težinu i smanjuje rizik od srčanih oboljenja i drugih zdravstvenih stanja, uključujući demenciju.

„Već neko vreme imam ličnog trenera u lokalnoj teretani u Nafildu. Idem u proseku jednom nedeljno i upravo smo proslavili 100. trening“, kaže profesorka Endruz.

„Pošto sam starija žena, jedna od ključnih stvari za mene je snaga mišića, jer zato radimo čučnjeve i vežbe sa težinom. Za žene u postmenopauzi, ove vrste vežbi su od vitalnog značaja za održavanje gustine kostiju, a takođe i za održavanje snage mišića.“

Ali poboljšanje ravnoteže i snage mišića takođe poboljšava kognitivne funkcije i kondiciju.

„Za starije osobe, posebno one koje imaju kognitivno oštećenje – jednu od posledica demencije – ako se spotaknete, vreme reakcije može biti sporo i veća je verovatnoća da ćete pasti“, dodaje ona. „Dakle, biti jak i znati kako da se dignete sa poda bez pomoći je korisno početi rano da vežbate kako biste imali izvesnu zaštitu. Vežbanje poboljšava raspoloženje i cirkulaciju. Fizička spremnost je dobra i za održavanje kognitivne kondicije.“

Učim znakovni jezik

Aktivnosti koje angažuju vaš mozak takođe pomažu. Čitajte, pišite i igrajte društvene igre. Studije pokazuju da takve zabave prave veliku razliku.

„Moj lokalni koledž ima program britanskog znakovnog jezika i pohađam večernje časove koje volim“, kaže profesorka Endruz.

„Svi su koncentrisani na istu stvar. Inspirisana sam jer je to i međugeneracijski. Starosni raspon je najmanje 60 godina, od ljudi koji su ili u školi ili tek treba da je završe i ljudi poput mene. Sada sam na svom drugom sertifikatu. Možda ne zvuči glamurozno, ali mali praktični koraci koji održavaju nezavisnost zaista su važni“, objašnjava ona, ali dodaje da vaš izbor može biti i nešto drugo.

„Možete da se bavite bilo čime što vas zanima. Ono što treba da uradite je nešto čega ćete se držati. Čak i jednostavne stvari poput činjenice da morate da se organizujete da biste stigli tamo, razgovor sa prijateljima, to je sve intelektualna i mentalna stimulacija. To je takođe prilika za opuštanje.“

Fokusiram se na vlakna

Stručnjaci već dugo upozoravaju da ne postoji specifična dijeta protiv Alchajmerove bolesti sama po sebi – ono što je dobro za vaše srce, dobro je i za vašu glavu.

Istraživanja pokazuju da su osobe sa određenim stanjima poput srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska, gojaznosti i dijabetesa – koja pogađaju najmanje 2 miliona Britanaca – sklonije od onih bez takvih stanja da dožive kognitivni pad povezan sa starenjem. A rizik od ovih bolesti se smanjuje promenama u ishrani.

Prema profesorki Endruz, jedan izbor koji možete napraviti je pristupačan i lako dostupan: vlakna. Za razliku od drugih ugljenih hidrata kao što su šećer i skrob, telo ih ne apsorbuje i pomažu u održavanju zdravlja creva.

„Ishrana bogata vlaknima neće sprečiti demenciju“, napominje profesorka Endruz. „Ali može pomoći u smanjenju rizika od simptoma na duže vreme. Može pomoći u sprečavanju vaskularnih bolesti jer ima malo masti. Održavam ishranu bogatu vlaknima jer je dobra za snižavanje krvnog pritiska.“

Preporučuje prelazak na smeđe brašno, smeđi hleb, smeđi pirinač, semenke, orašaste plodove i povrće. „Sve ovo pomaže u sprečavanju zatvora. Održavanje zdravlja creva može smanjiti rizik od kognitivnog oštećenja, jer je pronađena jaka veza između zdravlja creva i funkcije mozga“, napominje.

Redovno koristim konac za zube

Oralna higijena je neophodna za sprečavanje infekcija i bolesti desni. Oralne infekcije mogu se proširiti na sinuse, što zatim može izazvati stvaranje ugrušaka ili probleme sa drenažom u mozgu. Istraživanje je takođe pronašlo vezu između bolesti desni i demencije.

Jedna nedavna američka studija, objavljena u časopisu Sage Journals, otkrila je da su ljudi sa bolestima desni i infekcijama usta skloniji razvoju Alchajmerove bolesti, najčešćeg oblika demencije. Trenutno se radi na proveri da li bakterije poput Porphyromonas gingivalis doprinose razvoju stanja ili se jednostavno razmnožavaju kod ljudi u ranim fazama demencije.

„Svakodnevno korišćenje konca za zube ili barem redovno korišćenje konca za zube, pranje zuba i poseta stomatologu najmanje jednom godišnje može održati vaše zube i desni zdravim“, kaže profesorka Endruz. „Sve to može pomoći u sprečavanju infekcije koja bi mogla dovesti do budućih problema.“

Družim se

Studije već dugo sugerišu da održavanje aktivnog društvenog života sprečava negativne zdravstvene efekte izolacije – poput depresije, kognitivnog oštećenja ili čak rane smrtnosti. Pacijenti koji imaju jak sistem socijalne podrške obično su u boljem opštem zdravstvenom stanju od onih koji ga nemaju.

Neki stručnjaci veruju da je prisilna izolacija tokom pandemije, na primer, mogla doprineti riziku.

„Postoji mnogo istraživanja koja pokazuju da ako možete pronaći način da uživate pomažući drugim ljudima, onda je to dobro za vaš mozak i dobro je za vaše raspoloženje“, kaže profesorka Endruz. „Vredno radim da bih se svake nedelje družila sa prijateljima, takođe volontiram u lokalnoj organizaciji negovatelja. Bilo koja vrsta redovne društvene interakcije je dobra za vaš mozak.“

Prestala sam da pijem alkohol

Odavno je poznato da alkohol pogoršava zdravstvene poremećaje poput dijabetesa, hipertenzije, moždanog udara i problema sa pamćenjem, što sve povećava rizik od demencije.

„Sada sam potpuno prestala da pijem alkohol“, kaže profesorka Endruz. „Sada kada postoji toliko sjajnih pića bez alkohola, možda ćete otkriti da je ovo jedina transformativna promena koju možete napraviti u svojoj ishrani.“

„Takođe, previše pijenja povećava opasnost od padova, saobraćajnih nesreća i drugih nesreća — što može dovesti do povreda glave, još jednog faktora rizika za demenciju. Mnogo mladih ljudi misli da je u redu biti propijan, ali što mlađi počnete da umereno unosite alkohol, to će biti bolje kada ostarite“, savetuje.

Istraživanja takođe pokazuju da su oni koji najviše piju mnogo skloniji razvoju Alchajmerove bolesti u kasnijem životu od onih koji piju najmanje.

Redovno proveravam sluh

Jedna značajna studija prošle godine sugerisala je da se skoro polovina svih slučajeva Alchajmerove bolesti može sprečiti rešavanjem 14 faktora načina života od detinjstva. Faktori, od visokog holesterola do gubitka sluha, identifikovani su kao oni koji povećavaju rizik da osoba oboli od demencije.

Stručnjaci tvrde da je studija, objavljena u prestižnom časopisu The Lancet, pružila više nade nego „ikada ranije“ da se poremećaj koji uništava pamćenje i uništava živote miliona može rešiti.

„Proveravam sluh svake godine i savetujem svima da prate ovu rutinu – kao i bilo kada između toga kada se zabrinu“, kaže profesorka Endruz.

„Kognitivno oštećenje može znatno otežati praćenje razgovora, a nemogućnost da se čuje pojačava problem“, objašnjava.

„Druga teorija je da šta god da je u vašem mozgu pogrešno i što uzrokuje kognitivno oštećenje, može uticati i na vašu sposobnost da čujete. Vaš mozak je veoma važan za sluh. Nisu samo vaše uši. Vaš mozak je važan za obradu slušnih signala.“

Zauvek sam ostavila cigarete

„Nisam pušila u ovom veku, iako sam mnogo pušila kao studentkinja. Kada sam prestala da pušim, osećala sam se mnogo bolje.“

Prema studiji Lanseta, zagađenje vazduha – uključujući i isparenja od duvana – utiče na rizik od razvoja demencije.

„To je takođe nešto na šta ste osetljiviji kako starite“, kaže profesorka Endruz. „Za stariju osobu, nastavak pušenja je gotovo opasniji nego čak i za mlađe ljude.“